Ghid de hidratare - APA

Apa este de nelipsit din dieta noastră zilnică.

Este esențial să ne hidratăm corect pentru a ne menține sănătatea.

În ziua de astăzi există foarte multe informații despre cum ar trebui să ne hidratăm corect, ce ar trebui să bem etc., majoritatea fiind contradictorii.

Acest articol analizează importanța lichidelor, efectele diferitelor băuturi asupra sănătății și nevoile anumitor grupuri de persoane din populație.
Informațiile acestea sunt în general pentru adulții și adolescenții sănătoși.

De ce avem nevoie de apa?

După cum știți, componenta majoră a organismului este apa – aproximativ 60% la bărbați și 50-55% la femei (deoarece femeile au un procent mai mare de țesut adipos).

Apa are diferite funcții în organism, de exemplu:
• reglarea temperaturii,
• transportul nutrienţilor prin sânge,
• eliminarea toxinelor din organism prin urină
• acționează ca lubrifiant.

Apa este eliminată din organism prin urină și transpirație, dar există pierderi minime și prin evaporarea datorată respirației.
Aceste pierderi trebuie compensate în mod constant.

Lichidele nu provin doar din apă. Ele pot proveni din ceaiuri, supe sau fructe. De asemenea, lichidele provin și din alimentele consumate, acestea furnizând aproximativ 20% din aportul zilnic.

Ce se întâmplă în cazul deshidratării?

În cazul în care nu consumăm suficiente lichide, în timp, organismul devine deshidratat.

Studiile au demonstrat că o scădere a nivelului de hidratare chiar și cu un procent poate cauza efecte dăunătoare la nivel mental și fizic. Aceste efecte devin mai severe odată cu trecerea timpului.

Printre simptomele ușoare ale deshidratării se numără
• uscăciunea gurii,
• durerile de cap
• amețelile.

Când organismul sesizează o lipsă a lichidelor, în primul rând limitează pierderea de apă de la nivelul rinichilor.

Aceasta înseamnă că în cazul în care cantitatea urinei scade, ea devine mai concentrată și mai închisă la culoare, culoarea fiind un indicator foarte bun a nivelului de hidratare.

Dacă urina este gălbuie spre maroniu indică faptul că deshidratarea începe să fie severă și rezervele hidrice trebuie refăcute.

Ce cantitate de apa trebuie să consumați?

Cantitatea necesară de apă variază în funcție de mai multe aspecte: vremea, activitatea fizică desfășurată, vârsta, etc.

Ghidurile alimentare ne recomandă 6-8 pahare de lichide zilnic.

Când temperaturile sunt foarte mari sau când desfășurați activități fizice intense, trebuie să consumați și mai multe lichide.

Puteți să vă hidratați cu orice lichid (evident trebuie să țineți cont de faptul că nu vor avea aceeași eficiență).

Este posibil să consumați prea multe lichide?

Se poate întâmpla, însă foarte rar, să consumați atât de multă apă încât organismul să nu o poată elimina destul de repede.

Acest lucru duce la o scădere mare a nivelului de sodiu din sânge. Prin urmare pot exista consecințe foarte grave. Cazurile acestea sunt rare, ar se pot regăsi la persoanele care urmează o cură extremă de detoxifiere.

Sportivii au nevoie de băuturi în timpul exercițiilor fizice?

Activitatea fizică crește necesitatea de lichide a organismului.
Lichidele sunt pierdute prin transpirație în timpul antrenamentului și trebuie să fie suplimentate.

Necesarul de suplimentare depinde de:

• activitatea fizică desfășurată,
• intensitatea acesteia
• temperatura.

Este bine să începem antrenamentul cu rezervele hidrice pline și să le suplimentăm la anumite intervale de timp.

Apa este o alegere foarte bună când vine vorba de rehidratare, aceasta fiind suficientă pentru majoritatea persoanelor, fără ca acestea să fie nevoite să consume suplimente speciale pentru sportivi.

Pentru antrenamentele foarte intense care au o durată mai mare de o oră este benefic consumul de apă sau a unui supliment sportive ce conține și anumite minerale pentru suplimentarea pierderii.

Contează ce tip de băutură alegem?

Majoritatea băuturilor non alcoolice sunt benefice pentru hidratare, unele conținând minerale și vitamine esențiale.

Multe băuturi, cum ar fi cafeaua sau sucurile de fructe, conțin foarte mult zahăr. Acest zahăr este o sursă de energie (adică de calorii).
Aceste calorii provenite doar din băuturi se numără la fel ca și cele provenite din mâncare.

Astfel ajungeți să consumați mai mult zahăr și mai multe calorii și puteți crește riscul apariției diabetului și al obezități.
De asemenea este important să avem grijă și de dinți, un consum ridicat de zahăr poate să ne afecteze dantura.

Anumite persoane trebuie să consume mai multe lichide?

Nevoile hidrice diferă la fiecare persoană în parte, însă există grupe de persoane care au nevoi speciale în ceea ce privește hidratarea.

• Copiii – Ei au nevoie de multe lichide. Trebuie încurajați să consume apă în mod regulat, în special în cazul în care sunt foarte activi.

• Sugarii – în mod general ei primesc majoritatea nevoilor hidrice din laptele matern sau formula de lapte, însă acestea vor trebui suplimentate când ajung la faza de diversificare.

• Persoanele în vârstă – pot avea un simț al setei alterat, astfel trebuie să fie încurajați să consume lichide în mod regulat.

Tipuri de băuturi

1. Apa
– este cea mai bună alegere
– astfel puteți hidrata organismul fără zaharuri sau calorii.

2. Ceai sau cafea
– acestea pot fi cuantificate ca și lichide.
– Însă cofeina din ceai și cafea poate să aibă efecte diuretice, astfel din cauza lor să se piardă și mai multă apă.
– Consumul lor moderat nu provoacă deficiențe.
– Femeile însărcinate sunt sfătuite să nu consume mai mult de 200mg de cofeină pe zi. Această cantitate este echivalentă cu două cafele instante sau două căni și jumătate de ceai.
– Alte băuturi fierbinți, de exemplu, ceaiurile cu plante medicinale și ciocolata fierbinte adesea se consumă îndulcite, mărind cantitatea de zahăr introdus în organism.

3. Sucurile de fructe
– acestea vă oferă o cantitate de vitamine și minerale, dar conțin și foarte mult zahăr (și evident calorii) și pot conține acizi care vă afectează dinții.
– Sucurile de fructe, smoothie-urile nu trebuie să depășească 150ml, de două ori pe săptămână.
– Aceste sucuri de fructe nu conțin fibrele care sunt prezente în fructe crude și care sunt benefice pentru organism.

4. Băuturile cu zahăr
– Ca și băuturile acidulate, sucurile de fructe și apa aromată sunt bogate în zaharuri și foarte sărace în nutrienți.
– Acestea cresc cantitatea caloriilor consumate zilnic și zahărul poate avea efect dăunător asupra danturii.
– Este important să limităm consumul de astfel de băuturi sau să le schimbăm cu variante mai sănătoase.

5. Băuturile dedicate sportivilor
– Aceste băuturi adesea conțin hidrați de carbon și electroliți (în majoritatea cazurilor acestea sunt săruri, dar nu numai).
– Aceste elemente ajută la o absorbție mai rapidă a lichidelor și compensează unele pierderi de minerale din timpul antrenamentului, dar oferă și energie prin conținutul de calorii.
– Aceste băuturi sunt recomandate doar sportivilor sau persoanelor care practică un sport foarte intens timp îndelungat și au pierderi hidrice foarte mari.
– Pentru cei care practică sport cu intensitate moderată apa va fi suficientă pentru hidratare, iar rezervele de sodiu vor fi re-umplute la prima masă.
– Hidrații de carbon din băutură oferă energie.
– Energia înseamnă calorii, care nu sunt întotdeauna necesare mai ales dacă practicăm sport pentru a ne menține greutatea.

6. Băuturile energizante
– Acestea conțin de obicei o cantitate mare de cofeină și zahăr, și nu se recomandă sub nicio formă copiilor.

7. Băuturi alcoolice

– Au efecte diuretice asupra organismului, astfel un consum constant fără o rehidratare corespunzătoare poate să ducă la deshidratare.
– Este important să țineți cantitatea de alcool consumat în limita de 14 unități pe săptămână.
– Trebuie să știți că băuturile alcoolice conțin și ele calorii, de exemplu un pahar de vin cu 12% alcool conține 125 kcal, sau o halbă de bere cu 5% alcool are 215 kcal.

8. Alimentele
– Poate fi surprinzător să aflați că 20% din lichidele consumate zilnic provin din alimentele consumate.
– Unele alimente au un nivel ridicat de apa, cum sunt legumele și fructele, care au aproximativ 80% apa.
– Supa sau tocănița, care au mult adaos de apa în timpul preparării conțin de asemenea multe lichide.
– Aceste alimente aduc un aport hidric care ajută la completarea consumului de 6-8 pahare de apă pe zi.

Dacă vă doriți o dietă mai hidratantă sau personalizată organismului dumneavoastră, sau dacă doriți să aflați ce cantitate de apa trebuie să consumați dumneavoastră, vă invitam să luați legătura cu nutriționiștii noștri de la CHIROMEDICA Health & Wellness Center.

Sună acum la 0771024163 pentru o programare sau programează-te folosind formularul de mai jos!

Vă așteptăm cu drag la CHIROMEDICA Health & Wellness Center dacă aveți nevoie de un nutriționist bun în Cluj!

Grija noastră este sănătatea dumnevoastră!